Các loại rau họ cải đặc biệt các vi chất dinh dưỡng bảo vệ và chất phytochemical (Ảnh: N.P).

Rau xanh là loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trong tất cả các loại thực phẩm. Chúng chứa chất phytochemical giúp bảo vệ mạch máu, chống viêm và giảm căng thẳng oxy hóa, nguyên nhân chính gây ra bệnh tim mạch và ung thư.

Tất cả các loại rau xanh đều giàu folate và carotenoids, đặc biệt là lutein và zeaxanthin, là những carotenoid được biết đến có tác dụng thúc đẩy thị lực khỏe mạnh.

Tất cả các loại rau đều chứa các vi chất dinh dưỡng bảo vệ và chất phytochemical, trong đó đặc biệt nhất phải kể đến các loại rau thuộc họ cải, chẳng hạn như cải chíp, súp lơ xanh, cải xoăn, súp lơ trắng và cải Brussels. 

Chất phytochemical từ rau họ cải giúp tăng cường sức khỏe của bạn bằng cách kích hoạt Nrf2 giúp kích hoạt hệ thống giải độc của cơ thể và các enzyme chống oxy hóa. Tiêu thụ nhiều rau họ cải có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư phổi, buồng trứng, dạ dày, vú, tuyến tiền liệt và ruột kết.

Các loại rau xanh khác bạn có thể thử bao gồm măng tây, cần tây, dưa chuột, đậu xanh, rau diếp, rau bina và bí xanh…

Các loại đậu

Hệ thống tiêu hóa của con người không thể phân hủy chất xơ và tinh bột kháng trong các loại đậu. Tuy nhiên, chất xơ và đặc biệt là tinh bột kháng là prebiotic. Chúng có thể được chuyển hóa bởi hệ vi sinh vật đường ruột và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi.

Vi khuẩn đường ruột chuyển hóa tinh bột kháng tiêu thành axit béo chuỗi ngắn (SCFA), có nhiều tác dụng bảo vệ sức khỏe.

SCFA thúc đẩy chức năng miễn dịch đường ruột tốt và có tác dụng chống viêm. Chúng hoạt động như một nguồn năng lượng cho các tế bào trong ruột kết, giúp bảo vệ chống lại ung thư ruột kết và đóng vai trò điều chỉnh quá trình trao đổi chất, bảo vệ chống tăng cân và kháng insulin. 

Ngoài hệ vi sinh vật, hàm lượng chất xơ cao trong đậu cũng tăng tốc thời gian vận chuyển trong ruột và làm loãng các chất gây ung thư tiềm ẩn trong ruột kết. Ăn đậu thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú.

Hành, tỏi và tỏi tây... đều có tác dụng chống ung thư (Ảnh: Shutterstock).

Hành

Hành, tỏi và tỏi tây là một số thành viên của họ rau Allium. Những loại rau này được biết đến với các hợp chất lưu huỳnh hữu cơ đặc trưng có tác dụng chống ung thư. Giống như isothiocyanate (ITC) trong rau họ cải, các hợp chất này được giải phóng khi các loại rau này được cắt nhỏ, nghiền nát hoặc nhai.

Khi hành hoặc tỏi được cắt nhỏ hoặc nghiền nát, enzyme alliinase sẽ hoạt động, tạo ra các hợp chất organosulfur có tác dụng chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư. Các thành viên khác của họ Allium cũng chứa các hợp chất organosulfur có lợi. Những chất phytochemical này giúp giải độc các chất gây ung thư, ức chế sự phát triển của tế bào ung thư. 

Nhiều nghiên cứu dịch tễ học đã phát hiện ra rằng ăn nhiều tỏi, hành và các loại khác thuộc họ Allium khác có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư dạ dày và thực quản. 

Để có được tác dụng đầy đủ của enzyme alliinase, nhai kỹ tỏi hoặc các loại Allium khác hoặc đợi khoảng 10 phút để nấu chín sau khi cắt hoặc băm.

Hành cũng chứa nồng độ cao các chất phytochemical flavonoid, chủ yếu là quercetin. Hành tím chứa nhiều loại anthocyanin, flavonoid thường thấy trong quả mọng. Quercetin thúc đẩy quá trình sửa chữa DNA, ngăn chặn sự tăng trưởng và tăng sinh, đồng thời gây chết tế bào trong các tế bào khối u. Flavonoid cũng có tác dụng chống viêm góp phần ngăn ngừa ung thư.

Nấm được ví như một loại rau giàu đạm (Ảnh: Everyday Health).

Nấm

Nấm chứa các chất phytochemical độc đáo và có lợi, chẳng hạn như ergothioneine có tính chất chống oxy hóa mạnh, beta glucans giúp điều hòa miễn dịch, các chất có hoạt tính chống estrogen giúp ngăn ngừa ung thư vú và polysaccharides prebiotic giúp thúc đẩy hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.

Một phân tích năm 2021 của 17 nghiên cứu quan sát về việc ăn nấm và nguy cơ ung thư cho thấy ăn nhiều nấm có liên quan đến nguy cơ mắc bất kỳ bệnh ung thư nào thấp hơn 34% và nguy cơ mắc bệnh ung thư vú thấp hơn 35% so với ăn ít nấm.

Quả mọng

Các loại quả mọng và hạt lựu là một số loại trái cây có lượng đường thấp nhất, giàu chất dinh dưỡng và chất phytochemical. Tiêu thụ nhiều quả mọng hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và ung thư.

Màu sắc rực rỡ của quả mọng là kết quả của hàm lượng flavonoid phong phú, đặc biệt là một loại flavonoid được gọi là anthocyanin. Flavonoid và các chất chuyển hóa của chúng hoạt động bằng cách tăng cường các enzyme giải độc và chống oxy hóa tự nhiên của tế bào, đồng thời thay đổi đường truyền tín hiệu của tế bào, đặc biệt là những chất liên quan đến chứng viêm.

Các nghiên cứu can thiệp khi bổ sung quả mọng vào chế độ ăn đã cho thấy sự giảm các dấu hiệu viêm. Ngoài anthocyanin, axit ellagic, resveratrol và các polyphenol khác cũng góp phần vào tác dụng ngăn ngừa ung thư của quả mọng.

Tiêu thụ nhiều quả mọng giúp ngừa ung thư (Ảnh: N.P).

Các loại hạt

Các phân tích tổng hợp về việc tiêu thụ hạt và nguy cơ ung thư cho thấy khi lượng hạt ăn vào tăng lên thì nguy cơ ung thư giảm. Lignan từ hạt lanh, chia và hạt vừng có tác dụng kháng estrogen và bảo vệ chống lại ung thư vú. 

Các chất phytochemical trong hạt có tác dụng chống tăng sinh ở tế bào ung thư, chống oxy hóa và chống viêm, đồng thời có lợi cho hệ vi sinh vật đường ruột.

TS Joel Fuhrman cũng nhấn mạnh lợi ích chống ung thư càng có hiệu quả hơn khi chúng ta áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh càng sớm trong đời và ung thư càng tiến triển thì chúng ta càng ít có khả năng quan sát thấy những tác động tích cực như vậy. Tuy nhiên, không bao giờ là quá muộn để cố gắng bảo vệ sức khỏe của bạn.

"Bạn có thể làm chậm quá trình lão hóa ngay bây giờ, duy trì cân nặng khỏe mạnh, giảm huyết áp, ngăn ngừa hoặc đẩy lùi bệnh tiểu đường, bảo vệ bản thân khỏi đột quỵ và chứng suy giảm tinh thần thường thấy khi lão hóa và nhìn chung sống một cuộc sống chất lượng hơn, khỏe mạnh hơn và sống lâu hơn nhờ cải thiện thói quen ăn uống của bạn", chuyên gia nhấn mạnh.